Меню
Как научиться жить заново
За последние годы в мире столько всего произошло! Тревожно и страшно. Как жить дальше?
Время, в которое мы живём, нельзя назвать простым и понятным:
1
мировой кризис,
2
COVID, изоляция и страсти вокруг вакцинации,
3
крушение налаженного бизнеса, обострение взаимоотношений,
4
изменение в понимании мужских и женских ролей, передел мироустройства,
5
обрушившаяся на нас волна расчеловечивания, захлестнувшая мир из-за начавшихся военных действий.
Всё это разрушает не только внешние, но и внутренние устои посредством страха, нарастающей тревоги и ощущения беспомощности и безысходности. Как справиться с таким глобальным разломом, проходящим по живому, разделяющим не только людей, но и самого человека на части?! Как остаться целостным и продолжать жить, если стал свидетелем этого ужаса?!

Даже в самых страшных моментах, происходящих с нами или переживаемых как бы со стороны, важно помнить, что сама по себе жизнь продолжается. Да, наше отношение к ней не остаётся прежним, но есть незыблемые вещи. Такие, как рутинные обязанности, воспитание детей, уход за пожилыми, поддержка близких, работа.
Делать ничего как раз не хочется. Как же немного привести себя в чувства?
Человеческий организм так устроен, что способен адаптироваться в самых сложных ситуациях. Пример тому – узники концентрационных лагерей. Виктор Франкл, австрийский психиатр, философ, бывший узник, в книге «Сказать жизни «да!»: психолог в концлагере», писал именно об этом. Если коротко, то принцип выживания – в концентрации на настоящем моменте и планировании ближайшего будущего. «Тот, кто не верит в будущее, в своё будущее, тот в лагере погиб. Он лишается духовной опоры, он позволяет себе опуститься внутренне, а этому душевному упадку сопутствует телесный». Именно поэтому нам необходимо двигаться по своему пути, несмотря ни на что – маленькими шагами, но продолжать идти. И чем быстрее мы адаптируемся в изменившихся условиях, тем стрессоустойчивее станет наш организм. А это, в свою очередь, позволит нам и дальше реализовываться, меняя качество жизни к лучшему.
Итак, «три кита» самопомощи в сложных жизненных ситуациях:
Планирование ближайшего будущего,
Жизнь в настоящем моменте,
Проработка эмоционального состояния.
Планирование ближайшего будущего
Чтобы начать жить в настоящем моменте (выполнение каждодневных обязанностей, действий, обеспечивающих жизнедеятельность), важно разобраться с эмоциями и определиться с будущим, которое всё более туманно. Зыбкость и уязвимость усиливает тревогу, а поступающие новости – злость и чувство страха. Вот этим и займёмся в первую очередь, поскольку вера в будущее – это не блажь, а инструмент работы с тревогой. Именно осознание того, что будущее всё-таки маячит в перспективе, снижает уровень тревоги.

Когда нас начинают одолевать страшные мысли, рисуя ужасное будущее, очень важно помнить – это всего лишь наши домыслы, потому что точного будущего мы не знаем. Поэтому нет смысла пугать себя. Наоборот, в такие моменты нужно защищать себя. Как? С помощью реальности и планирования ближайшего будущего.
При этом на каждую свою пугающую мысль надо давать два ответа:
1
Я не знаю будущего. Всё может произойти так, как я себе рисую, а может совсем иначе. Будущее мне неизвестно. Так почему я выбираю именно страшные варианты?!
2
Я могу сейчас сделать одно действие или шаг, приближающий меня к цели именно для того, чтобы воображаемое страшное не случилось.
Как можно планировать будущее, когда гложет вина за собственные мысли и чувства?
Что может быть препятствием в работе с будущими событиями? Чувство вины. Буквально «как можно строить планы о жизни, когда вокруг такое?!». Чувство вины разрушительно, как и чувство стыда. Вместе и по отдельности они не дают человеку действовать и жить так, как бы ему хотелось на самом деле. Поэтому желательно от этого набора избавляться.
Упражнение (лучше выполнять письменно):
1
Изложите происходящее сухими фактами, без эмоций, просто констатация. То есть отвечайте на вопрос «Что происходит? Что беспокоит?».
2
Вычеркните из текста обобщающие слова: «никогда», «всегда», «все», «никто» и т.д. А также слова-приказы, требования: «должен», «обязан», «немедленно», «безотлагательно» и т.д.
3
Прочитайте текст и посмотрите на изложенное, как на данность – то, что невозможно стереть, исправить, поменять.
4
Где в этой истории находитесь вы?
5
Попробуйте принять данность и подумайте, что возможно сделать именно сейчас, а что – впоследствии (то, что в ваших силах).
6
Наметьте пути реализации (чем чётче, тем лучше), определив возможные сроки.
7
После упражнения оцените свой уровень тревоги от 0 до 5.
Жизнь в настоящем моменте
Для начала оцените свой уровень тревоги по шкале от 0 до 5 (где 0 – устойчивость и полное спокойствие, а 5 – всепоглощающая тревога). Это то, что нужно взять за привычку, – оценивать своё эмоциональное состояние на данный момент. Настройтесь на работу. Сделайте глубокий вдох на 3 счёта и выдох на 3 счёта. Повторите так 3 раза. Теперь вы готовы разобраться со списком дел, который, возможно, забросили, но он продолжает висеть над вами свинцовой тучей.
Возьмите лист бумаги и выпишите все-все-все подвисшие дела: то, что когда-то отложили, кому-то пообещали, что-то надумали сделать и забросили, решили «когда-нибудь» или «сейчас не время». ВАЖНО! Не хватайтесь за глобальное, начинайте с малого и постепенно наращивайте объём, если это будет нужно. Будьте бережны к себе.
Просмотрите весь список и вычеркните неактуальное. Далее выберите то, что необходимо сделать сегодня и уже невозможно откладывать. Проранжируйте. Следом выделите дела, которые можно и нужно сделать в ближайшем будущем – поставьте их в график.
Теперь приступайте к выполнению сегодняшних дел. Вычёркивайте сделанное или ставьте галочки для наглядности и чувства удовлетворения.
Ощущение, что всё не имеет смысла. Берусь за что-то и тут же бросаю. Это на меня не похоже.
Каждый новый день мы стараемся наполнить важными для нас делами, но в какой-то момент могут появиться мысли о бессмысленности этих дел. Вспомните в такие моменты о своих близких. Возможно, именно сейчас им нужна ваша помощь и поддержка. Что вы можете сделать? Позвонить, встретиться, выслушать и поговорить, принести продукты, помочь убраться в квартире и т.д. Помните, что помогая другим, вы помогаете и себе.

Когда нам тяжело на душе и нестерпимо больно, то кажется, что вы один на один с этой болью, никто не может понять ваши ощущения и разделить их с вами. Накатывает чувство одиночества и пустоты. Но вы не одни в этом мире, рядом друзья и близкие. Кто-то также испытывает сходные чувства, кто-то более устойчив и готов поддержать вас, но просто не знает о том, что вам нужна помощь. Не замыкайтесь внутри себя, говорите о своих чувствах. Выполняйте упражнения. Именно для поддержания стабильного состояния мы описываем техники, призванные помочь.

Помните о своём теле! Каждый раз, когда мы испытываем сильное напряжение от переполняющих нас эмоций, тело реагирует, оно отзывается на стресс. Например, могут смыкаться челюсти, ускоряться дыхание, тяжелеть ноги, сжиматься кулаки. Важно убрать эти зажимы, помогая себя расслабляться не только ментально, но и физически.
Упражнение:
1
Сядьте на стул в удобной для вас позе. Прикройте глаза.
2
Мысленно просканируйте себя от макушки до самых пяток. Если «увидели» зажим, попробуйте расслабить этот участок тела.
3
Разожмите челюсти, сделайте спокойный вдох и выдох.
4
Раскройте кулаки, расслабьте живот и поясницу, ноги.
5
Представьте, что тело наполняется живительным золотистым светом.
6
Посидите некоторое время, наслаждаясь расслабленностью.
7
Теперь можно встать, потянуться и расставить руки в стороны так, будто вы обнимаете весь мир.
8
После упражнения оцените свой уровень тревоги от 0 до 5.
Меня ничего уже не радует. Есть способ вернуть себе хоть какие-то приятные эмоции?
Проработка эмоционального состояния
Можно небольшими шагами возвращаться к жизни, ощущая себя её частью. Поэтому важны запланированные действия в настоящем моменте. Начнем с приятного.
1
Составьте список коротких дел, которые обычно вас успокаивают.
2
Определите, сколько времени требуется на их выполнение.
3
Разместите на видном месте.
4
Одно дело выполните прямо сейчас.
5
Выполняя приятные для вас дела, ставьте галочки о выполнении или вычёркивайте их.
При высоком уровне тревоги, страха необходимо нормализовать дыхание. Дело в том, что при высоком беспокойстве дыхание становится сбивчивым, грудным. В кровь выбрасываются гормоны стресса. Важно изменить это состояние, перекрыв влияние стресса в данный момент. Как? Подав сигнал организму, что вы сейчас в безопасности.
В этом поможет диафрагмальное дыхание.
1
Сядьте в удобной для вас позе.
2
Положите одну руку на грудь, вторую на живот (верхнюю его часть).
3
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь дышать так, чтобы рука на груди оставалась в покое, а на уровне диафрагмы – поднималась и опускалась при вдохе и выдохе.
4
Посчитайте и уравновесьте вдох и выдох.
5
Подышите так несколько минут.
Я злюсь. Злюсь постоянно и на всё: на себя, ситуацию в мире, на детей. Почему так?
Возможно, сейчас самое время разобраться с теми чувствами и эмоциями, которые мешают нам жить. Наиболее часто встречающаяся сейчас эмоция – злость. Это базовая эмоция, данная ещё нашим предкам и призванная защищать свои границы и обороняться от врагов. Как правило, она чётко направлена, конкретна и кратковременна. С этим можно работать, например, с помощью высказывания (!) своих чувств и потребностей непосредственно тому, кто нарушил ваши границы, прорвав оборону.

В сложившейся же ситуации в мире это сделать практически невозможно – адресно высказать злость мы не можем, повлиять на ситуацию в целом также не имеем возможности, а продолжительность и отягощенность конфликта человеческими жертвами превращает злость в длительное эмоциональное переживание, которое влечёт за собой чувство бессилия, страха и потери безопасности. Всё это трансформируется в чувство вины и стыда, а затем обратно в злость.
Что же делать с этим замкнутым кругом? Он меня разрушает.
С таким состоянием можно и нужно работать. И прежде всего, не подавлять подобные чувства, и уж тем более не отрицать их. Вы имеете право на них, но важно позаботиться о том, чтобы они не разрушали вас изнутри.
Если чувство тревоги, страха «зашкаливает», необходимо переключиться из эмоционального состояния. Поэтому предлагаем сделать небольшое упражнение для его стабилизации.

– Сделайте глубокий вдох/выдох и произнесите вслух свой номер телефона с конца. Всё ещё не можете успокоиться?

– Посчитайте тройками от цифры своего возраста вверх и вниз. Впоследствии можно использовать для произнесения наоборот номера телефона своих близких (по памяти!).

Стало чуть легче, не так ли? Это происходит потому, что этими упражнениями мы как бы «включаем» мозг, который в момент интенсивных негативных эмоций (например, страха и злости) настроен лишь на выживание человека. Выполняя упражнения, мы снижаем интенсивность эмоций, возвращая мозг к более рациональному мышлению.
Продолжаем работу с негативным эмоциональным фоном.
Для начала важно внутри себя разделить все эти чувства и эмоции, чтобы они не перекрывали дыхание тяжелым комком в горле. Необходимо взять их под контроль, и для этого сначала постарайтесь их ощутить и обозначить. В буквальном смысле слова назвать. Поимённо.
Например, «Я испытываю злость, ярость, страх и т.д.»
Таким образом, называя эти чувства, мы убираем их главенство над нами, осознавая, что они просто наша часть. А если это часть нас, то ею можно управлять. Мы же управляем своими конечностями, направляем мысли в определённое русло, когда решаем задачи. Так и с чувствами – мы называем их, определяем из-за какой ситуации (адресно) мы их испытываем, как эти чувства отображаются нашим телом (здесь как раз важно вспомнить упражнение, сканирующее напряжение в теле). Таким образом мы придаём очертания нашим эмоциям и чувствам. А дальше необходимо взять за них ответственность. Не спускать на тормозах «а гори оно всё синим пламенем» или входить в состояние беспомощной обречённости «как же это всё достало!».
В социуме распространено суждение, что злиться – это плохо, а испытывают страх только трусы. Не отрицайте свои чувства.
Признайте их существование и озвучьте, в связи с чем вы их испытываете. Например, «я злюсь, потому что мой прежний мир разрушен». Направьте свою силу и энергию не на подавление, а на действия, способствующие изменениям. Понятно, что в целом ситуацию изменить невозможно, но повлиять на отдельные аспекты – вполне:
  • Что я хочу в связи с этим?
  • Что я могу сделать?
  • Что для этого необходимо?
Так из эмоционального состояния мы переключаемся в область рационального мышления и планируем делание. Это может быть деятельность, приносящая необходимую помощь окружающим, а также действия, приносящие пользу вам лично (разбор домашних дел, уборка, спорт и т.д.)
Ещё один важный момент – возможность поделиться чувствами со своими близкими. Все мы разные, чувствуем и думаем тоже по-разному в силу определённого воспитания, типа нервной деятельности, среды обитания и приобретённого опыта. Но есть, безусловно, и то, что нас объединяет. Ищите общее, а не различия.

А сейчас оцените свой уровень тревоги от 0 до 5

Продолжаем делать упражнения на снятие напряжения:
1
Сядьте и положите руки на колени.
2
Закройте глаза и представьте, что в правой руке у вас лежит лимон.
3
Начните мысленно давить на него, выжимая из него весь сок.
4
Расслабьте руку.
5
Теперь проделайте то же самое левой рукой.
Только начинаю вытаскивать себя из вала негативных эмоций, как тут же появляется чувство вины. Что с ним делать?
Работая над своими эмоциями, стараясь жить настоящим моментом, совершая небольшие шаги на своём пути и не заглядывая далеко вперёд (потому что сейчас это просто невозможно), мы всё равно так или иначе сталкиваемся с чувством вины. Как жить дальше, когда вокруг такое? Когда страдания, смерть и несправедливость, разве можно продолжать радоваться жизни? Что уместно сейчас, а что нет? Примерно такие вопросы сейчас задают себе многие, кто так или иначе был втянут в ситуацию конфликта.

И в такие моменты не получается просто приказать себе не испытывать чувство вины. Это как с экспериментом, в котором предлагают думать о чём угодно, только НЕ думать о большой белой обезьяне. И все начинают думать о большой белой обезьяне. Запрещая, мы только усугубляем ситуацию, акцентируя внимание на том, от чего хотим избавиться. Что же делать?
Упражнение
1
Запишите мысль, от которой не можете избавиться – ту мысль, которая вызывает чувство вины.
2
Когда вы думаете о ней, как отзывается ваше тело? Проследите возникающее напряжение.
3
После того, как вы переключились на тело, вновь вернитесь к будоражащей мысли. Запишите её на другом листочке, начиная фразу словами «мне пришла в голову мысль» (так вы принимаете тот факт, что мыслей много, причём разных, и при этом они могут приходить и уходить).
4
Почувствуйте дистанцию между вами и появившейся мыслью. Ответьте на вопрос: кто управляет вашими мыслями?
5
Подумайте о тех ценностях, которые были важны всё это время. Идут ли они вразрез с этой мыслью?
6
Являются ли данные ценности важной составляющей вашей жизни? Готовы ли вы отказаться от внушительной части вашей жизни?
Чувства вины и стыда говорят о невозможности контролировать ситуацию, невозможности выразить свои мысли и чувства по поводу ситуации. Причём эти чувства бывают рациональными, то есть вызванными нашими действиями (вот за их последствия мы и переживаем), и иррациональными, когда вроде бы лично ничего не делал, но при этом испытываешь тягостные ощущения. Во втором случае подобный процесс более разрушителен и, как правило, вызван сторонним навязыванием. «Как ты можешь (и далее по списку, включающему в себя перечень обыденной жизни), когда тут такое происходит!».
Психика ищет выход. Например, заморозить или подавить чувства, убрать их все, чтобы не испытывать больше боли. Ещё один способ – перекладывание иррациональной вины на другого человека. Ищем виноватого в ближнем кругу, если до настоящих виновных дотянуться невозможно, и сливаем туда всю злость, пытаясь наказать тех, кто под рукой, ругая и понося при этом тех, кого достать невозможно. Если виноватого найти не удается или не получается по разным причинам донести до него праведный гнев, мы направляем это деструктивное чувство на себя, наказывая себя особым, придуманным нами же способом. Наиболее изощрённое наказание – самоотречение (отказ от удовольствий, приятных вещей, действий, общения, жизни).
Что можно сделать с чувством вины? Постараться его проработать.
Упражнение. Ответьте на вопросы:
1
Почему я испытываю дискомфорт? Что это за ощущения?
2
За что я себя виню? Нарушила ли я какие-то правила? Чувствую ли я «навязывание» со стороны?
3
Моя вина рациональна или иррациональна?
Если вина рациональна, необходимо её признать и постараться возместить ущерб. Если же иррациональна, подумайте, хотите ли вы её ощущать. Принимаете ли вы такие правила игры? Можете ли вы этому противостоять? Куда возможно направить свою энергию?

Теперь оцените свой уровень тревоги от 0 до 5
Упражнение, помогающее справиться с телесным проявлением напряжения от чувства вины:
Подойдите к стене, упритесь в неё руками. А теперь представьте, что вы сдвигаете вместе с этой стеной весь груз навалившейся на вас вины. Подержите напряжение 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение ещё 2 раза. А теперь встаньте прямо, потянитесь вверх, расправьте плечи и раскиньте руки так, словно вы хотите обнять весь мир.

Итак, наша задача в существующей ситуации – адаптироваться, позаботившись о себе и, по возможности, о своих близких. Постараться взять под контроль свои негативные состояния для того, чтобы не потерять ясность мысли и возможность принимать рациональные взвешенные решения. В этом поможет вера в себя и в свои возможности.
Поэтому заключительное упражнение поможет вам оставаться в состоянии уверенности.
Подумайте и выпишите 3 своих качества, помогающие вам справляться в текущем моменте. Какие качества и привычки этому способствуют? Что является вашими сильными сторонами? Как они могут вам пригодиться при работе с тревогой и страхом? Опора на эти качества поможет ощутить свою зону контроля над негативным состоянием.

Понять и принять себя, продолжая жить, реализовывая задуманное, помогая не только себе, но и тем, кто нуждается в нашей помощи – одна из первоочередных задач, стоящих перед нами.