Меню
Документ кризисной поддержки
Для тех, кто находится в зоне боевых действий, и не только.
Как жить дальше?
Первое и самое важное – всё, что вы чувствуете или не чувствуете, нормально.
Вы находитесь в ситуации, в которой любая реакция сейчас естественна и адаптивна. Вы переживаете страшные, несправедливые, болезненные события. Ваши эмоции – это переживания, наполненные смыслами. Не будь в них смыслов, не было бы эмоций. Психика каждого человека делает всё, чтобы длительно выдерживать происходящее.

Главная задача – не осуждать свои эмоции и реакции, а помогать им быть, чтобы справляться с происходящим. Мы разработали этот материал, чтобы вы научились не бросать себя. В нём будет много практик, чтобы вы могли изучить их и найти те, которые будут максимально поддерживающими для вас.
Будьте бережны к себе:
У каждого сейчас может быть разный уровень безопасности (территория активных или редких боевых действий, эмиграция) и разный уровень стресса (если представить шкалу уровня стресса от 1 до 10, где 1 – полное спокойствие), поэтому разные рекомендации и практики могут подходить одним и не подходить другим. То, что возможно и безопасно, пробуйте использовать. Если какие-то практики для вас сейчас недоступны, посочувствуйте себе, но не корите себя, это важно.


Может казаться, что использование всех практик поможет быстрее справиться со стрессом и вытащит вас из каких-то негативных состояний. Да, вы можете попробовать такой способ, но если он вам не подойдёт, то «ешьте слона по частям»: действуйте маленькими шажками, будьте бережны к себе.
Если от слов, практик, становится хуже (появляются странные телесные реакции, «затапливает» эмоциями), то, пожалуйста, остановитесь. Через некоторое время, когда вы будете готовы, попробуйте сделать что-то совсем простое.
Ниже мы приводим эмоции и состояния, которые здорово было бы разложить в своей голове по полочкам. И вот почему!
Когда мы понимаем, как именно переживаем разные эмоции, это даёт нам бóльшее право их чувствовать, помогает ощущать себя нормальными в их проживании. В кризисных состояниях и событиях эмоции переживаются интенсивней, чем обычно. Также распознавание эмоций и возможность дать им название, сказав «я испытываю гнев», «мне очень грустно сейчас», уже сильно снижает силу эмоций, позволяет сделать паузу и совершать действия из более устойчивой позиции.
Какие эмоции могут обостриться в данной ситуации?
СТРАХ
Телесные признаки страха: пот, сбивчивость дыхания, замирание, оледенение, холодные руки, ноги, боль в животе, дрожь и другие.

Страх – базовая эмоция, которая помогает избежать опасности, но парализующий страх может не дать действовать, когда это требуется, и чувствовать что-то ещё, кроме него.

Страх подсвечивает то, о чём нужно позаботиться. Поэтому, если страх не катастрофизирует (об этом чуть ниже) ситуацию, не беспричинный, нужно к нему прислушаться и ответить на вопрос: что можно сделать, чтобы уберечь то, за что страх «переживает». Если это невозможно или частично возможно, то важна поддержка и признание зон, которые находятся вне вашего контроля, например, конец боевых действий, эмоции людей в соцсетях и другие. Можно говорить с близкими людьми, делиться переживаниями и разделять их. Мы нуждаемся в соприсутствии и сострадании в страхе, так его легче выдержать.
Катастрофизация — это негативные предсказания событий будущего, опирающиеся на фантазии о самых страшных исходах из всех возможных без учёта других вероятностей.
Если представить все возможные исходы события как шкалу от «-10 до +10», то катастрофизация «рисует» нам самый ужасный исход – на «-10». Но на шкале ведь есть ещё множество вариантов, таких как «-8», «+ 3», и так далее.

Катастрофизация даёт человеку ощущение, что других вариантов нет и лишает его реалистичного взгляда на ситуацию. Даже если эти пресловутые «-10» ВЕРОЯТНО МОГУТ случиться, то достоверно это неизвестно, это всего лишь ОДИН из вариантов. К тому же постоянно находясь в мыслях о «-10», мы переживаем сильный стресс в настоящем, когда ещё ничего не случилось, и из-за этого сильно истощаемся. А, будучи истощёнными, справляться с критическими ситуациями гораздо трудней. Важно сопоставлять факты, делать, что можешь, и смотреть на мир критически.

Разные проявления страха:
Шок
Первичная реакция, которая может длиться больше нескольких дней. Шок даёт время психике выдержать происходящее. Если вы находитесь в достаточной безопасности, а шок так и не проходит, можно обратиться за помощью и попытаться выйти из шокового состояния.
Плач
Способ саморегуляции при страхе и горе. Важно давать себе выплакаться, так как слёзы помогают оставлять «плохое» и идти дальше. Если слёзы не проходят, выпейте воды, медленно и неглубоко дышите, концентрируясь на вдохе и выдохе.
Тревога
Страх без конкретики. Важно её конкретизировать – о чём конкретно эта тревога?
Нервная дрожь
Одна из возможных реакций тревоги, страха. Многие пытаются остановить её, но сначала нужно, наоборот, усилить дрожь – потрястись, попрыгать, после чего она начнёт проходить сама. И уже затем можно накинуть на себя плед, выпить горячий чай, обнять себя и так далее.
Ужас
Страх перед невозможным, перед тем, что «слишком». Иногда, когда кажется, что мы ничего не чувствуем, – это проявление ужаса. То есть нам настолько страшно, что эмоции отключаются. Это нормально и временно. Если в состоянии безопасности это состояние не проходит, то можно обратиться к помощи психолога.
Паническая атака (ПА)
Выход страха, который не выдерживается или не замечается в моменте. При ПА обязательно нужно дышать животом (можно класть на него ладонь, чтобы было легче отслеживать дыхание), помнить, что она конечна и длится порядка 20 минут (максимум), ПА не смертельна.
Конкретный страх
Это то, во что важно превращать ужас и тревогу. Это можно осуществить, ответив на вопрос: когда я испытываю ужас и тревогу, чего именно я боюсь больше всего? И стараться отвечать конкретно. Например, потери, звуков, смерти, самого страха, голода, жестокости. Это может быть больно, но называя страхи, мы уменьшаем их. Бояться нормально, бояться полезно. То, что больше всего пугает, и есть ценность.
Страх, за которым спрятан стыд «что скажут другие?»
Это про столкновение со стыдом за свои проявления плюс страх потерять контакт, любовь, статус. За этим могут стоять травматические опыты отвержения, непринятия нас такими, какие мы есть.
ЗЛОСТЬ
Телесные признаки злости: раздражительность, напряжённая челюсть, сжатые кулаки, ощущение натянутости в разных отделах тела и другие.

Злость, как и страх, также выполняет функцию защиты. За злостью может стоять нарушение границ, достоинства, представления о нормальном и правильном. Если бы у нас не было злости, то мы бы не могли узнать, что нам подходит, а что нет, как с нами можно, а как нельзя. Злость – страж нашей личности и нашего представления о мире.

Сама злость не опасна, опасным может быть её выражение. Можно топнуть – это не причинит вреда; можно сжать кулаки и расслабить – это не причинит вреда. Можно поговорить с кем-то, можно выругаться матом, можно сказать «я злюсь» или «я так злюсь, что хочу ударить, разрушить». Наши мысли могут быть любыми под влиянием эмоций, мысли – не действия. Поэтому можно произносить про себя и вслух любые мысли, чтобы выразить злость. Потому что эмоция и реакция – это разное. Не бойтесь своей злости, ей просто нужно помочь найти место для безопасного выражения.

Злость также мобилизирует силы. Эту энергию можно использовать для действий, для помощи, для творчества и другой деятельности.
Злость бывает разной:
Раздражение
Это злость, которая даёт первые сигналы о дискомфорте: что-то неприятно, неудобно, не хочется, непонятно.
Ненависть
Это злость, которая ощущается как «либо я, либо ты», что говорит о большой опасности, о посягательстве на что-то важное.
Ярость
Это «громкая» злость, чтобы показать задетые чувства и боль.
Гнев
Это злость, которая призвана разрушать, чтобы ощутить справедливость.
Часто интенсивная злость включает в себя другие эмоции: боль, печаль, горе, отчаяние, страх. Они дают понять, почему злость может быть так сильна. Если сначала помочь себе выразить злость, другие эмоции тоже станут видны.
Упражнение
1
Подумайте, как выглядит ваша злость, нарисуйте её.
2
На что конкретно направлена злость? Может на чьи-то слова или действия, на события вокруг? Попробуйте идентифицировать.
3
Какова причина злости, что именно задето? Например, границы, безопасность, стабильность и так далее.
4
Как бы я хотел(-а) выразить злость? Какой способ сейчас возможен и подходит мне? Может, покричать, потопать ногами, выругаться – найдите свой способ.
ВИНА
Телесные признаки вины: дискомфорт в животе или в груди, учащённый пульс, дрожание рук.

Важно разделять вину и стыд. Вина – это переживание по поводу каких-то своих поступков, действий. Стыд – это переживание про себя, стыд за свои проявления, за моменты, когда мы не соответствуем чьим-то ожиданиям и представлениям.

Также важно разделять саму вину и чувство вины. Вина – это когда мы действительно сделали что-то, зная, к чему оно приведёт, и у нас были возможности поступить иначе. Чувство вины – это когда мы не предполагали именно таких последствий или не могли иначе. Если мы не знали, тогда то, что произошло, можно назвать ошибкой. Ошибаются все, хотя и от ошибок бывает очень больно и тяжело. Если мы не могли иначе или не влияли на происходящее, то, скорее всего, за виной стоит отчаяние, бессилие, ощущение беспомощности, горе. И вина прикрывает все эти состояния, чтобы человек смог выдержать происходящее и ощутить контроль.
Чувство вины может стать сильнее, когда его навязывают другие, исходя из своей боли, страхов и т.д. Человек может чувствовать вину за то, что уехал, что остался, что жив, что живы близкие, что в безопасности, что пытается дальше жить, что нет возможности помогать так, как хочется и т.д.
Очень важно разделять, где есть собственная вина, ошибки, а где это чувство навязано другими. Можно говорить себе в таком случае
Это не мое чувство, оно принадлежит другому человеку…
Иногда этот другой – не человек, а голос травмы, культуры осуждения, оценки. «Другие» могут осуждать, не верить, не понимать. И тогда мы ощущаем непризнание и неподдержку.

Существует синдром выжившего (чувство вины за то, что выжил) и травма свидетеля (чувство вины за то, что не смог повлиять на травматичные события для других людей) – они так же болезненны, как опыт пострадавшего. Такие травмирующие опыты одаривают нас чувством беспомощности и собственной неважности. Поэтому освобождаясь от навязанного мнения, мы возвращаем себе право быть, жить и чувствовать.

Если вы испытываете чувство истинной собственной вины, то избавлением от неё будет раскаяние и сожаление, признание собственных ошибок. Проговорите мысленно или запишите на листок: «Я сожалею о…», «Мне так жаль, что…», «Мне бы хотелось, если бы я мог(-ла)…». Позволяя себе ошибаться, признавая свою неидеальность, мы можем снижать интенсивность собственной вины.


СТЫД
Стыд – защита интимности, которая принадлежит только нам и нашему достоинству.

Телесные признаки стыда: покраснение, учащённое сердцебиение и другие.

Мы испытываем стыд там, где нам бы хотелось что-то оставить невидимым или личным, где хотелось бы выглядеть иначе.

Стыд также может быть навязанным: за то, как мы себя ведём, за то, как справляемся или не справляемся, за то, что пытаемся продолжать жить и чему-то радоваться, чувствовать что-то, кроме боли.

Возвращайтесь к психологической технике безопасности (см. ниже) и напоминайте себе, почему вам важно это сейчас. Давайте себе право на себя разного(-ую).
Напишите себе «Мне можно…» и этот список держите рядом. Например:
Вам можно продолжать жить и пробовать выстраивать свою жизнь. Как деревья возвращаются к тому, чтобы вырастить плоды, греться на солнце.
Вам можно чувствовать разное: болезненное и приятное.
Вы можете уставать от информационного шума и хотеть отдохнуть, вернуться к чему-то другому важному.
Вам можно заботиться о себе, а не только о других.
Вам можно иногда сдаваться, проявлять собственную уязвимость при других.
Вы можете горевать, болеть за происходящее и рядом с этим радоваться мелочам, хотеть жить, хотеть чего-то для себя, семьи, это нормально и это помогает. И ваша боль важна, и ваше сочувствие важно, и ваша любовь, ваши приятные ощущения тоже. Наравне.
Попробуйте продолжить этот список и ищите те сообщества людей, что поддержат вас в этом и не будут стыдить.
Апатия – реакция мозга и организма, когда сил уже ни на что нет. Она проявляется буквально отсутствием сил физических и моральных. Это сигнал о необходимости отдыха, восстановления и поддержки. Здесь важно по возможности держать ноги в тепле, расслаблять тело мышечно, давать себе короткий отдых, массировать пальцы рук, мочки ушей, пить некрепкий сладкий чай. Можно делать простые физические упражнения, чтобы почувствовать своё тело: приседания, махи руками, пробежка на месте.
Психологическая техника безопасности в кризисе
Травматический опыт, особенно длящийся, может усугубиться и влиять на человека сильнее, если процессов восстановления, реабилитации и помощи не будет. Поэтому эти 12 принципов важны для профилактики или снижения ПТСР. Они помогают проходить опыт травмы более безопасно, позволяют помочь пересобрать себя, свою жизнь, изменяясь.
1. Обращайте внимание на своё состояние.
Стресс – естественная реакция организма на неблагоприятное воздействие. Когда чувствуете напряжение, остановитесь и обратите внимание на свои ощущения.
Например, дыхание. Происходящее заставляет замирать. Замирать – это нормально в ситуации опасности. Важно помочь себе «отмереть» через какое-то время. Замечайте, как вы совершаете вдох и выдох. Если плечи подняты и напряжены, опустите их, встряхните руки.
Принято думать, что нам нужно быть напряжёнными, чтобы справляться и делать больше, но это не так. Когда наши плечи опущены, мы расслаблены, даём телу воздух, голова может смотреть прямо, мы опираемся на ноги, а не сжимаемся, мы больше видим, больше слышим. Из расслабленного состояния тела мы можем быстрее заметить опасность, отреагировать на неё, и действовать целесообразно. Поэтому насколько возможно расслабляйте тело и помогайте ему, тогда вы будете в бóльшей концентрации и с бóльшими силами.
2. Помните о вашей отдельной важной жизни.
Не оставляйте её, не стыдитесь, что она есть на фоне страшного и несправедливого. Погладить кота, поговорить о чём-то другом, укрыться, улыбнуться чему-то хорошему и т.д. Ваша жизнь не обесценивается и по-прежнему важна.

Чтобы выживать, вам нужно жить. Постоянно находиться в состоянии выживания без малейшего переключения вы не сможете. Это опасно и истощающе. Помогая себе продолжать жить, разрешая себе быть (в безопасности, например, или рядом с близкими), вы помогаете себе в том числе иметь силы для выживания. И даёте себе смысл выживать, потому что сохраняете ценность «ради чего».
Рутина, маленькие дела.
Находите привычные действия, которые можно делать регулярно, даже если всё вокруг меняется. Например: каждый день смотреть что-то, каждый день наливать себе напиток в определенную кружку, обниматься, потягиваться, ходить по одному маршруту, заправлять матрас/кровать, устраивать совместные посиделки. Это поможет ощущать маленький островок стабильности, вы можете его создавать в мелочах и не только утром, но и в течение всего дня.
Движение.
Ходьба, маленькая растяжка, потянуться, помассировать части тела. Что возможно и безопасно по месту нахождения и здоровью. Чем лучше физическое состояние, тем лучше вы будете справляться с напряжением.
Заботьтесь о базовых потребностях.
Сон, место для сна, еда, питьё, гигиена, комфортное в маленьких вещах пространство, отдых. Если вы этого лишены или чего-то недостаточно, помните, пожалуйста, что тогда тем более важно относиться к себе с пониманием. Там, где возможность давать себе эту базу есть, но не хочется, нет сил, нет смысла, пробуйте договориться с собой.
Травмирующие ситуации и и потери лишают нас чувства достоинства и значимости, заставляют запрещать себе радоваться чему-то привычному (любимому цвету, чистой одежде и так далее), что может поддерживать человека.
3. Круг влияния.
Представьте, что внутри нарисованного круга всё то, на что вы влияете (свои действия, решения, слова, забота о себе и других, усилия). Это ваш круг влияния. Всё, что за ним – не под вашим влиянием. Да, это может быть тяжело принять. Но признание своих «не могу» сохраняет ваши силы для того, на что вы можете влиять.
4. Теория маленьких шагов.
Каждый шаг в физическом движении и движении по жизни – это большое достижение. Вы пережили и переживаете огромный стресс, поэтому многое сейчас может даваться тяжелее. Каждый маленький шаг помогает делать следующий. Благодарите себя за первый, второй и дальше. Старайтесь относиться к своим шагам и их скорости с пониманием.
5. Общайтесь, но комфортно для вас.
Находитесь рядом с теми, с кем безопасно и поддерживающе. Замечайте, как другие влияют на ваше состояние. Чему-то по возможности говорите: «Стоп, мне некомфортно. Я не готов(-а) про это говорить, спорить и т.д.». Но НЕ изолируйте себя, сохраняйте диалог, обнимайтесь, можно вместе бояться, плакать, злиться и не справляться с чем-то. Общайтесь и не оставляйте себя только с собой.
6. Просите о помощи и учитесь принимать её.
Взрослым тоже нужна поддержка, не только детям, вы не железные.
7. Горюйте.
Слёзы о чём-то – движение жизни. Вы многое могли потерять за это время: дом, близких, надежды, мечты, стабильность. Расскажите себе, другим, разделите переживания. Важно замечать то, что потеряно, так как горевание тоже возвращает к жизни и помогает не застрять в замирании. На это может не быть психических сил, не торопите себя. Если вы не в безопасности, горе сможет найти место чуть позже.
8. Не бойтесь боли.
В тяжёлых событиях могут вылезать прошлые горести и воспоминания. Это нормально, новая боль поднимает прошлые боли. Старайтесь отделять «тогда» и «сейчас», видеть разницу.
9. Регулируйте контент.
Важно понимать, что вы готовы сейчас читать, а что нет. Выделите время, когда будете проверять новостные источники и социальные сети. Очень важно НЕ делать это после пробуждения или перед сном, это может забрать силы в таком уязвимом для организма состоянии, а мозг будет прокручивать прочитанное и в состоянии отдыха. Попробуйте периодически держать информационную гигиену – то есть устраивайте дни без новостей и их обсуждения.
10. По возможности – помогайте.
Если есть импульс, возможность, силы, вы можете помогать, участвовать в какой-то деятельности. Даже самое маленькое, что вы можете сделать, важно и для вас, и для другого. Например, сказать кому-то приятные слова, помочь ребёнку, соседу – достаточно. Очень важен баланс между безразличием и участием. Нужно уметь сопоставлять свои желания со своими возможностями.
11. Будьте бережны к себе.
Обязательно дайте себе время на восстановление, если вы перемещались в разные места/города/страны. Травма, которую переживают люди, ставит себя в центр и делает невидимым всё остальное, что может быть важным, в том числе для того, чтобы восстанавливаться.
12. Безопасность помощи.
Обращайтесь к проверенным специалистам. НЕ принимайте ПАВ (успокоительные без назначения врача, алкоголь, наркотики), это может мешать адаптации.
Практики
Практики нужны для того, чтобы помогать себе:
  • вернуть ощущение влияния на собственную жизнь;
  • в осознании эмоций;
  • в возвращении к жизни и восстановлении;
  • в быстрой самопомощи и возможности активизироваться при необходимости, включиться и действовать;
  • в налаживании отношений с собой и близкими после пережитого.
    Вам нужно то, что будет помогать держаться и станет опорой для вас (поддержка жизни, действий, смыслов и ценностей):
    Забота об ощущении безопасности.
    Это чувство сейчас задето, поэтому особенно важно воссоздавать то, что возможно. Есть несколько каналов безопасности: звуки, тактильность, вкус, атмосфера и пространство, температура, действия и движения, запахи, чувства, люди, животные, сообщество, места. Запишите себе напротив каждого канала, что вам нравится, что вы любите, что для вас про безопасность, про жизнь сейчас. Если нет сил или возможности записать, просто проходите периодически по списку и берите в свой день 2-3 канала, пробуйте их наполнить впечатлением (послушать музыку, сходить в парк, понюхать цветы/корицу, сделать любимое упражнение и т.д.). Это возвращает ощущение жизни и влияния на неё.
    Что всё ещё осталось возможным? Что сохранилось, когда многое потеряно?
    Если бы ваша жизнь имела путь, на котором случилось что-то страшное, и вы, наконец, оказались бы на островке безопасности и смогли бы увидеть, что вы забрали с собой и сохранили (физически и внутренне), подумайте, что это могло бы быть? Например, любовь, человечность, люди, любимые предметы, память, достоинство, вера. Заметьте всё сохраненное, с этим знанием идти дальше в реальной жизни будет спокойнее и увереннее.
    Образы, поддерживающие смыслы.
    Человек может найти смысл даже в самых тяжелых ситуациях. Это можно сделать через воплощение ценностей переживания (природы, любви, красоты и т.д.), творчества (рисование, музыка, глина, стихи) и установок (ценности отношений, мира, своего дела).
    Если всё то, что сейчас остаётся для вас важным, ценным и имеющим смыслом, было бы изображено в виде тотема? Образа, который мог бы напоминать о ваших смыслах? У кого-то это дерево, у кого-то – солнце, у кого-то – какое-то вещество с разными цветами и т.д. Представьте, что этот образ в виде тотема хранится внутри, где-то в теле и греет вас. Он всегда там, помните о нём, возвращайте этот образ внутри снова и снова в тяжелые моменты.

    Какие-то смыслы могли быть потеряны, к сожалению. И их важно оплакать.
    Продолжать обнаруживать новые смыслы поможет техника «Обнаружение смысла каждого дня». Пройдите по следующим шагам:
    Реальность.
    Что есть моя реальность сегодня? Есть ли сегодня что-то, что мне нужно сделать? Есть ли сегодня возможности, запросы ко мне? Обращаемся к контексту дня.
    Соотнесение с ценностью и оценка возможностей.
    Рассмотрите: что я вижу, как ценность? Что реально, а что нет? Что мне важно сегодня?
    Принятие решения и выбор самого ценного.
    Что я нахожу наилучшим на сегодняшний день? Где я замечаю, что это наилучшим образом соответствовало бы сейчас мне, моим возможностям?
    Действие.
    Могу ли я действительно сделать это? Что мне потребуется, чтобы совершить это действие? Если меня спросят, почему я это делаю, что бы я сказал(-а)?
    Систематизация.
    Также вы можете составить список всех помогающих вам маленьких действий. Всё, что есть, от самого маленького (пить чай, писáть) до бóльшего (оказание посильной помощи). И держите список рядом, чтобы перечитывать его, когда вам тяжело.
    Практики помощи в разговоре с собой
    Мини-практика в экстренной ситуации потерянности. Напишите 7 вопросов, которые отвлекут вас и нормализуют состояние, когда это будет нужно срочно:

    • Мои имя и фамилия.
    • Какое сегодня число?
    • Где я сейчас нахожусь?
    • Что сейчас происходит?
    • Что мне нужно сделать, чтобы обезопасить себя?
    • Какой самый первый маленький шаг я могу сделать?
    Практика «Фокус».
    Помогает сосредоточиться, успокоиться и услышать себя. Назовите вслух или про себя:

    • какие 5 предметов я вижу?
    • Какие 4 предмета я могу потрогать?
    • Какие 3 звука я слышу?
    • Какие 2 телесных ощущения я в себе замечаю?
    • Какую эмоцию я сейчас испытываю?
    • Что самое малое я могу сейчас сделать для себя?
    Практика «Но это не значит, что...».
    Помогает снизить чувство стыда и вины. Сказать себе/записать что-то вроде: «Да, это случилось, но это не значит, что я не смогу справиться». «Да, я ошибся, но это не значит, что я плохой человек». «Мне плохо, но это не значит, что это навсегда». И под каждую ситуацию назвать пять таких вариантов.
    Практика «Я с собой»
    шаг 1 и 3 можно использовать с детьми и близкими).

    • Что случилось, что такое? Что происходит? Например, «Мне больно, и я кричу».
    • Это важно? Почему? «Да, я потеряла близкого. Я не согласна, что так бывает».
    • Выражение сострадания, утешения. «Я с тобой, я тебя слышу и вижу. Это несправедливо. Это ужасно, правда. Понимаю, что ты чувствуешь и как реагируешь».
    • Что с этими ощущениями можно сделать уже сейчас? Как тебе помочь? «Хочу сходить в душ и попить чаю, обнять кота».
    Телесные практики поддержки:
    Успокаивающие:
    Потопайте ногами, если это безопасно.
    Почувствуйте пятки, пальцы на ногах. Сделайте вдох носом и обратите внимание, как воздух наполняет лёгкие. Представьте, что выдыхаете воздух через пятки в землю. Повторите вдох носом и выдох через пятки 5-7 раз.
    Упражнение самоподдержки, уменьшающее страх.
    Положите одну руку на шею сзади у основания черепа, а другую на солнечное сплетение (сразу под грудной клеткой).
    Объятие бабочки.
    Обнимите себя двумя руками за плечи и начните каждой ладонью по очереди хлопать себя по плечам. И так несколько раз около 30 секунд. Можно добавить поддерживающие слова во время движений:

    – «Похлопывание снижает стресс. Когда я спокоен, это помогает мне быть более жизнестойким и создавать бóльшую безопасность для себя и близких».
    – «То, что произошло очень болезненно, но мне может стать легче».
    – «Сейчас я здесь, я в относительной безопасности».
    – «Я могу разрешить себе жить».
    – «Я могу влиять на что-то».
    – «Я и моя жизни важны».
    Самообъятие.
    Упражнение даёт осознанное состояние внутреннего покоя, даёт ощущение своего места в пространстве. Положите одну руку под мышку другой руки, а другой рукой обхватите себя так, чтобы ладонь пришлась на плечо: вы себя обнимаете. Обращайте внимание на тело и ощущение. Пусть вам будет комфортно, ощутите опору в этой позе. Позвольте себе побыть «в контейнере безопасности». Наблюдайте, происходят ли какие-то перемены в дыхании, телесных проявлениях, в том, как вы ощущаете себя в пространстве.
    Одновременно очень сильно наморщите лицо.
    Напрягите лоб, сморщите нос, вытяните губы. Удерживайте напряжение около 5 секунд и затем медленно расслабьте всё лицо. После сильно сведите за спиной локти, как можно выше также поднимите плечи. Ощутите напряжение в шее. Далее сильно, почти до боли, сожмите кулаки. Удерживайте всё напряжение снова около пяти секунд и потом медленно расслабьте плечи, шею и руки. Медленно расслабьте всю спину. И последнее: сильно вытяните пальцы ног на себя. Удерживайте напряжение пять секунд и в конце медленно расслабьте ноги и пальцы на них.
    Работа с эмоцией.
    • Подумайте, какую тяжелую эмоцию вы сейчас ощущаете? Назовите её вслух.
    • Ощутите, где она находится в вашем теле? Вы можете чувствовать что-то похожее на сжатие, тяжесть, напряжение.
    • Положите ладонь на это место в теле (в груди, животе, на лбу).
    • Представьте, что вы направляете в это место глубокий вдох, окружаете эмоцию воздухом. Как будто ваша эмоция оказывается в воздушном пузыре, где не может навредить вам, но где можно её понять, услышать и признать.
    • И выдыхайте теперь.
    • Зафиксируйте изменения.
    Холодная вода
    Если важно вернуть контроль над телом и унять гнев, двигательную активность, можно побрызгать себя холодной водой, подержать кубик льда на ладони или приложить его к лицу на некоторое время.
    Практика успокоения и тепла.
    Шаг 1. Глаза можно держать открытыми или закрытыми, как вам будет комфортно. Сядьте, примите удобную позу. Положите одну руку на лоб, вторую – на сердце. Наблюдайте, что происходит в теле. Мягко переместите внимание туда, где соприкасаются ладони и тело. Наблюдайте за тем, что происходит в теле под одной рукой: что чувствует тело при прикосновении? А что чувствует рука, которая прикасается к телу? Повторите то же для второго места и руки там. Делайте практику столько времени, сколько нужно.

    Шаг 2. Переместите ладонь со лба на живот. Наблюдайте, что вы ощущаете в кистях рук. Затем перемещайте внимание на тело под ладонью. Плавно перемещайте внимание от зоны тела под одной рукой к зоне тела под другой. И также обратно. Всё в своём темпе. Продолжайте, пока не почувствуете, что готовы завершить.
    Тонизирующие практики, возвращающие активность и возможность действовать
    Разминайте ладони.
    Начинайте с середины, потом переходите к самим пальцам. Потом можете одну ладонь положить на другую и прижимайте, чтобы каждая ощущала немного давления. Далее большим пальцем одной руки коснитесь по очереди других.
    Прохлопайте себя.
    Похлопывания помогают вернуться в тело и вывести себя из замирания и апатии. Похлопайте себя со всех сторон и мест, чтобы ощутить свои границы. Прочувствуйте, что есть внешние границы – место, где заканчиваетесь вы и начинается остальной мир. Постарайтесь прохлопать все места, которых обычно мы касаемся не так часто.
    Погудите.
    Гудение помогает активизировать так называемый блуждающий нерв, чтобы зарядиться энергией. Попробуйте погудеть, выбрав любимую мелодию, обращайте внимание на ощущение в груди, горле, голове. Можно делать это вместе с кем-то, это может быть приятно и поддерживающе.
    Практика «Манёвр Варсальвы».
    Глубоко вдохните, задержите дыхание, напрягая мышцы грудной клетки, после чего быстро выдохните. Это увеличивает давление в грудной клетке и повышает тонус.
    Помогайте себе, давайте другим возможность помогать вам, если есть необходимость. Не бросайте себя. И говорите своей жизни «да», потихоньку и в своём темпе.
    Больше материалов вы можете получить при вступлении в клуб «В своём уме»
    Ваша подписка на рассылку не может быть оформлена. Попробуйте позже
    Спасибо, вы подписались на нашу рассылку

    Подписывайтесь на нашу рассылку:

    рекомендации книг, скидки, полезные бесплатные материалы и многое другое