Меню
Личный кабинет
Клинический психолог Вероника Смаглюк

Как пережить потерю?

Надеюсь, этот документ будет требоваться вам крайне редко. Мы постараемся ответить на вопросы о том, как переживать утрату и как помочь близким, столкнувшимся с горем потери.

Что такое «потеря»?

Под потерей обычно принято понимать смерть близкого человека, но на самом деле это более широкая категория. В нее входят увольнения, переезды, болезни, неожиданные события (например, незапланированная беременность), в таком случае мы теряем то будущее, которое нарисовали себе в ближайшей перспективе.
Когда станет легче?
Есть определенные стадии принятия горя: отрицание, гнев, торги, депрессия и принятие. Эта классификация была предложена для описания эмоционального состояния людей, узнавших о неизлечимой болезни.  Горевание – сложный процесс (рис. 1). Мы можем ждать, что с каждым днем будет становиться лучше, но на практике происходит по-разному. 
Рис. 1. Переживание утраты – это всегда индивидуальный процесс:
Нормальная реакция на утрату длится 3-18 месяцев.
Что происходит во время горевания?
Горевание затрагивает разные сферы жизни: 
Эмоциональная сфера
  • печаль
  • гнев, агрессия
  • чувство вины и самообвинения
  • тревога
  • чувство одиночества
  • утомление и усталость
  • беспомощность
  • тоска
  • шок (ощущение оглушенности, паники, беспокойства)
  • облегчение, освобождение (если напряженные и амбивалентные отношения с умершим, длительная болезнь)
  • оцепенение
Физические проявления
  • проблемы с желудком (мутит, крутит)
  • напряжение воротниковой зоны
  • напряжение в горле (не может говорить, глотать)
  • повышенная чувствительность к шуму
  • нехватка воздуха
  • мышечная слабость
  • отсутствие энергии
  • сухость во рту
  • кратковременная деперсонализация, дереализация
Когнитивная сфера
  • мысли рассеяны, трудная концентрация
  • неверие
  • спутанность и забывчивость
  • навязчивости (навязчивые мысли об умершем, об обстоятельствах смерти, о том, как его вернуть)
  • ощущение присутствия умершего
  • иллюзии
  • ошибки мышления
Поведение
  • нарушения сна
  • нарушения аппетита
  • избегание социума
  • безотчетные действия (по- прежнему накрывают стол на умершего)
  • сохранение вещей умершего
  • избегание всего, что напоминает об умершем
  • активность без устали
  • плач
  • частое посещение памятных мест
  • поиск и призывание умершего (ищут в толпе, машинально набирают № телефона, говорят имя)
Как облегчить горевание?
Вам или вашим близким придется решить 4 основные задачи. Вы можете сделать это самостоятельно или при поддержке психотерапевта.
Признать потерю
Горюющему важно осознать, что умершего больше нет. В норме человек спохватывается посреди дня и говорит себе: «что я делаю, ведь он умер». Если этого нет, то бывает и так:
  • Человек отказывается верить в необратимость смерти  близкого. Может увлечься спиритизмом, религией. Такое состояние длится до 8 недель.
  • Человек делает вид, что не скучает по умершему, убеждает себя в этом.
  • Человек отрицает смерть близкого, сохраняет его комнату и вещи более 6 месяцев,  может видеть умершего в ком-то другом.
01
Открыто прожить чувства. Ощутить боль потери 
У горюющего может быть апатия, утрата контакта («я думал, это переживается острее»). Боль надо выявить и проработать. Этому могут помешать: идеализация умершего, уход от реальности (человек пускается в путешествия или занимает все свое время работой), эйфория (человек отказывается верить в смерть близкого и постоянно ощущает его присутствие).
02
Научиться справляться с теми областями жизни, где влияние умершего было наиболее заметно.
Горюющий может не осознавать тех ролей, которые умерший играл в его жизни. Теперь должны вырабатываться новые навыки. Иногда выработке умений препятствует семья («Зачем тебе это надо, мы всё сделаем и т.д.»).
03
Создание новых эмоционально насыщенных связей
Необходимо перенести эмоциональную энергию из прежних связей в другие, новые. Часто эта задача начинает реализовываться только через несколько лет, потому что человек испытывает чувство вины, устанавливает себе социальный запрет на новые связи («предам свою жену, если женюсь после её смерти»).
04
Показателем решения всех задач будет достаточная адаптивность горюющего: появилась «светлая память», есть силы говорить об умершем без боли, чувства обращены на реальные, а не на умершие объекты.
Почему люди странно себя ведут после смерти близких?
В десятый и в сотый раз повторяя одну и ту же историю про умершего или не упоминая его вовсе, перебирая его вещи, или наоборот, не трогая их, - то есть совершая или не совершая различные действия, человек ищет свой уникальный способ проживания горя. И роль «сопровождающего» человека, готового помочь в этом, безусловно, очень важна.
Как помочь близкому, который переживает потерю?
1
Безусловное принятие
Воздержитесь от осуждения. Что бы человек ни говорил и ни делал, важно слушать, слышать и не давать оценку его словам или действиям. Реагируйте с сочувствием. Здесь очень важно понимать, что вашей реакцией могут быть как слова, так и прикосновения или действия. Если не знаете, как реагировать, задайте простой прямой вопрос «Как я могу тебе помочь?». Иногда достаточно просто посидеть рядом с горюющим, а иногда бывает необходимо вести долгие философские беседы.
2
Непредвзятая рефлексия
Составляя собственное мнение о ситуации или о состоянии горюющего, прежде всего, отталкивайтесь от его эмоционального состояния, а не от своего субъективного видения.
3
Вербально перефразируйте сообщения
Используйте в диалогах синонимы основным словам, характеризующим утрату, эмоции и состояния. Это поможет горюющему расширить словарный спектр для выражения собственных ощущений. 
4
Помогайте облечь в слова невысказанные ощущения или проблемы
Горюющий какое-то время будет пытаться понять, как его жизнь изменится после утраты. Какие именно «дела» лягут на его плечи, какие ощущения он от этого будет испытывать. В разговоре он может завуалированно высказывать своё беспокойство. Чтобы помочь горюющему озвучить, что именно его беспокоит, вы можете задавать деликатные наводящие вопросы. 
5
Задавайте вопросы
Задавайте вопросы, которые передают ваш интерес и желание понять. Праздность здесь не уместна. Если горюющий в целом охотно рассказывает об ушедшем, можно задавать наводящие вопросы относительно деталей.
6
Демонстрируйте невербальную вовлеченность и заинтересованность
Невербальная коммуникация — это общение без помощи слов. Все элементы, которые в нее входят, достаточно сложно отследить, но, например, вы можете поддерживать визуальный контакт с горюющим. Этим вы без слов покажете свою заинтересованность и готовность прийти на помощь.
Не знаю, что нужно говорить в такие моменты и нужно ли? Как себя вести?
Попробуйте обращать внимание на следующие ключевые моменты:
  • Попробуйте сделать так, чтобы человеку стало ясно, что у вас есть искреннее желание ему помочь выразить свое горе.
  • Будьте готовы, что некоторые люди будут злиться на вас. Да, это неприятно. Но такая реакция вполне возможна. Старайтесь не обижаться, а понять причину злости; дайте немного «пространства» горюющему, чтобы он прожил эту эмоцию, но не отдаляйтесь настолько, чтобы отношения охладели. Это бывает нелегко, но, если вы хотите сохранить теплые отношения с горюющим, постарайтесь это сделать. 
  • Дайте время для того, чтобы появилось доверие: пока его нет, горюющий не способен делиться с вами своими переживаниями.
  • Соблюдайте уместную дистанцию, не позволяйте себе запутаться в чужих проблемах настолько, чтобы стало невозможным сохранять позицию помогающего.
Принимайте чувства и страхи человека серьезно. Старайтесь воздержаться от фраз, обесценивающих «уход» человека и эмоции горюющего относительно этого:
Старайтесь избегать фраз вроде: «Ничего, ты обязательно еще кого-нибудь встретишь! / Ну что ты так переживаешь, ты обязательно справишься со всем!».
Можно попробовать говорить так: «Я понимаю, как тебе страшно. Я думаю, что у тебя все получится. Если тебе нужна моя помощь, я рядом»/ «Я сочувствую твоей утрате»
Дайте надежду, подбодрите тем, что, несмотря на болезненность испытания, люди всё же оправляются от горя. «То, что ты переживаешь сейчас, — это очень больно. Но тебе обязательно станет легче со временем».

Важно позволить пережившему утрату выразить чувства

При этом:
  • Будьте реалистичны: желание устранить боль немедленно – неуместно. «Да, нам хотелось бы, чтобы боль прошла быстрее. Но ты справляешься с утратой в своем темпе, а значит, именно этот темп для тебя сейчас оптимален и более эффективен».
  • Побуждайте к разговору об умершем и выражению чувств.
  • Не удивляйтесь, что человек повторяет историю о смерти; повторение и проговаривание – естественный способ справиться с горем.
Дайте человеку информацию о том, что «нормально» в состоянии горя, например, соматические симптомы, нарушение сна, плохой аппетит и т.д.

Позвольте ему найти подходящую «передышку» от горя, не давая в то же время избегать процесса «работы горя». Кто-то может начать смотреть сериалы, кто-то захочет быстрее вернуться к работе, кто-то займется рукоделием - и это прекрасно.

Однако, если человек слишком погружается в какую-то деятельность, то это может быть избеганием процесса горевания. Человек таким образом пытается вытеснить болезненные эмоции. Мягко и деликатно «возвращайте» человека в реальность - спрашивайте о его самочувствии, о каких-то делах, связанных с «ушедшим», попробуйте предложить посмотреть видео или фотоархив и т.д.
Вижу, что человек никак не может адаптироваться к потере. Что пошло не так?
На адаптацию влияют следующие факторы:
  1. Горюющий в прошлом переживал депрессии, потери/травмы, трудные отношения с воспитывающими в детстве.
  2. Качество отношений и степень близости с умершим.
  3. Обстоятельства, связанные со смертью (возраст человека, который умер, как он умер, изменения в жизни скорбящего в связи со смертью: потеря дохода, необходимость переезда, потеря социальных связей).
Примеры мыслей, которые могут препятствовать адаптации:
- «[Мой любимый человек] не должен был умереть таким образом».
- «Жизнь невыносима без [него или неё]».
- «Кто-то другой (или я) мог бы предотвратить эту смерть».
- «Горе — это все, что у меня осталось от [моего любимого человека]».
- «Со мной что-то не так, потому что я так сильно горюю».
- «Я никогда больше не смогу быть счастлив(-а)».
Примеры поведения, которое может препятствовать адаптации:
- Не ходить в продуктовый магазин, потому что там другие семьи.
- Никому не позволять входить в комнату покойного, не прикасаться к вещам.
- Испытывать зависимость от алкоголя, пренебрегать своим здоровьем, питанием, сном.
- Проводить чрезмерное время с вещами человека, на кладбище, мечтая о прошлом.
- Отказываться говорить о покойном с семьей или друзьями.
- Изолироваться от друзей и социальных мероприятий.
Почему не становится легче?
  • Человек не может найти баланс между осознанием боли и отвлечением от нее, избегает болезненных эмоций, например, посредством избыточного сна, перееданием, употреблением алкоголя или других веществ.
  • Человек чувствует себя виноватым в том, что он выжил, когда другой умер, и не может «позволить» себе полностью или частично чувствовать положительные эмоции. 
  • Горюющий получает недостаточно поддержки со стороны окружающих.
  • Человек испытывает низкое сострадание к себе: чрезмерная идентификация (чрезмерный взгляд на себя, свои поступки и эмоции со стороны), самокритика, изоляция.
Часто боль возвращается, что делать в такие моменты?
Определенные календарные даты вызывают всплески интенсивности горя. Большинство скорбящих людей реагируют на эти даты, которые напоминают об умершем, даже когда горе становится менее интенсивным. Всплески могут быть особенно ярко выраженными для людей, страдающих от осложненного горя (горе без положительной динамики, которое приводит к устойчивым нарушениям физического и ментального здоровья).
Примеры трудных дат:
Дни рождения, годовщины свадьбы, годовщины смерти или диагноза неизлечимой болезни. Для родителей: первый день в школе, выпускные церемонии или другие даты, связанные с детьми.

Горюющие часто просто хотят, чтобы день скорее прошел. Они пытаются спрятаться, не думать о грядущем и надеяться на лучшее.
Помните, что реагировать различными эмоциями на значимую для вас дату — это нормально
Как не сойти с ума в эти памятные даты?

1. Заранее планировать свой распорядок дня и список дел.
2. Заботиться о себе. Постараться сделать этот день максимально приятным для себя, заполнить его любимыми делами или хобби.
3. Принимать помощь и поддержку от других людей. 
4. Почтить память умершего человека.
Вся информация и рекомендации выше относятся к «простому», не затянувшемуся гореванию. Здорово, если есть возможность обратиться за помощью к специалисту, но вполне возможно справиться самостоятельно или с помощью семьи, друзей, близких. Если горе приобретает хронический оттенок по интенсивности или продолжительности, важно вовремя обратиться к психологу или психотерапевту, практикующему терапию осложненного горя. Так как из естественного процесса эти переживания превращаются в расстройство, признанное мировым медицинским сообществом.
КАК НЕ УТОНУТЬ С БЛИЗКИМ В ЭТОМ ПРОЦЕССЕ?
ЭТО ЖЕ ДЛИТСЯ ДОЛГО?
Если вы приняли решение помогать пережить утрату, самое важное – установить границы этой помощи.
Человек, не принадлежащий к помогающим профессиям, ограничен в способах самопомощи (нередко не посещает личную психотерапию, не имеет наставников и супервизоров, не обладает профессиональными навыками). Следовательно, рискует увязнуть в горевании другого человека и быстро выгореть. 
Для себя важно четко определить:
  • Место (где вы помогаете: у горюющего, у себя, в общественных местах).
  • Время (готовы ли вы отвечать на звонки в ночное время).
  • Допустимость тех или иных действий (например, взять на себя на время быт горюющего, поездки на кладбище и т.д.).
  • Пути отступления в случае, если задача оказалась сложнее, чем вы себе представляли.
  • Найдите контакты специализированных учреждений, групп поддержек, блоги специалистов по гореванию, людей, открыто говорящих о своем опыте утраты, единомышленников среди окружения горюющего.
Помните, что утрата, смерть, изменения, потеря будущего – это естественные механизмы, которые всегда будут в нашей жизни. Берегите себя, относитесь к себе с трепетом и заботой.
Материалы по теме
Что еще будет полезно почитать:
Триггеры. Практикум.
Как мы реагируем на стресс? Практикум.
Контрастные навязчивости. Практикум.
Больше материалов вы можете получить при вступлении в клуб «В своём уме»
Присоединиться
Скачать PDF для печати